Les glucides

« Je me suis écroulée dans mon sofa cet après-midi, je n’avais pas pris assez de glucides… J’ai banni les pâtes, les pommes de terre et le pain, je ne veux pas grossir ! Quand j’ai un coup de pompe, je me soigne au chocolat, c’est plein de glucides et de magnésium ! »

Les glucides, c’est bon pour la santé

Ah les glucides ! A la préhistoire de la nutrition, dès qu’on se souciait de sa ligne, on les excluait complètement de l’alimentation, au même titre que les lipides. Et entre deux périodes de régime, on restreignait les glucides. Résultat : une alimentation complètement déséquilibrée, des fringales, des coups de pompe, des grignotages, bref, le cercle vicieux du « grand n’importe quoi », qui fait reprendre du poids aussi sec. Aujourd’hui, les régimes hypocaloriques ont réhabilité les glucides dans les assiettes pour tout le monde, les temps changent malgré tout. Mais tout de même ! Ne perdez pas de vue que pour vous qui portez votre bébé, l’objectif n’est pas de perdre du poids, mais de ne pas en prendre plus que ne le nécessite la construction de ce nouveau petit être !

Une source d’énergie indispensable

Les glucides sont, avec les lipides, les principaux fournisseurs d’énergie pour votre organisme, et celui de votre bébé.  Au cours de la grossesse, votre métabolisme change sous l’influence des hormones : il acquiert un certain degré de résistance à l’insuline (l’hormone qui permet au corps d’utiliser les glucides, notamment en les transformant pour les stocker dans la masse graisseuse, diminuant ainsi la glycémie à un niveau raisonnable). Dame Nature protège ainsi votre bébé : les glucides que vous consommez sont ainsi prioritairement laissés disponibles pour répondre à ses besoins immédiats. C’est le même mécanisme que lors de certains types de diabètes. Certaines femmes font d’ailleurs d’authentiques diabètes qui ne durent que le temps de la grossesse, on parle alors de diabète gravidique.

Où se cachent-ils ?

Vous trouvez principalement les glucides dans les aliments au goût naturellement sucré (glucides simples), et aussi dans les féculents (pâtes, pommes de terre, riz), les légumes secs et les céréales (glucides complexes). Mais évidemment, tous les aliments glucidiques ne se valent pas. Par exemple, parmi les pains, tous n’ont pas la même efficacité sur la satiété, en les citant du moins efficace au plus efficace : le pain-baguette, le pain complet,  le pain aux céréales, le pain au son.
Idem parmi les féculents et légumes secs : le riz à cuisson rapide,  le riz Basmati lavé longuement avant de cuire, les pommes de terre à l’eau pas trop cuites les spaghettis, les haricots blancs, les pois chiches, les lentilles.
En fait, on mange rarement un aliment seul, et les repas sont en général composés de plusieurs aliments qui vont se combiner, avec pour conséquence de calmer la faim et nous rassasier pour un certain temps.
L’idéal, c’est le mariage féculents /légumes, avec juste une petite cuillère à café de gras. Si vous avez envie de vous offrir un petit plaisir sucré, faites-le en fin de repas, pour minimiser son stockage, mais surtout pas en grignotage isolé.

Ce qui est bon pour vous est bon pour votre bébé

En pratique, durant votre grossesse, vous aurez donc intérêt à privilégier les féculents, les légumes secs, les céréales, et les fruits pour profiter d’une énergie durable et continue. Réservez les produits sucrés (biscuits, sucreries) pour le plaisir, avec modération et pas tous les jours, ou à la fin du repas, ou bien encore pour remédier rapidement et immédiatement à des vertiges, car ils agissent en flash, provoquant une sorte de « vide sucré » ensuite. Cuisez vos féculents « al dente » et évitez le riz et les pâtes précuits, pour minimiser leur index glycémique.
En répartissant aliments sources de glucides au cours des différents repas, y compris le petit déjeuner, vous ressentirez d’ailleurs beaucoup moins de malaises, de fatigue, et d’envie de grignoter. Vous imaginez-vous que si vous ne « petit-déjeunez » pas, vous vous placeriez dans une situation de jeûne de 16 à 18h, et si un examen de sang était pratiqué, du fait de votre grossesse qui change votre métabolisme, il montrerait les mêmes anomalies qu’un jeûne d’une semaine ! Donc, le matin, source de glucide  recommandé, surtout si vous ressentez des vertiges au réveil.

Quoi prendre ?

Le pain et les légumes secs vous apportent en bonus un peu de protéines. Les céréales et pâtes complètes fournissent en prime des protéines, des vitamines du groupe B, des fibres, et des minéraux. Les pommes de terre sont également source de protéines, fer, phosphore, Vitamines B et C, folates, iode, magnésium, etc. Alors jouez de la variété !
Mais en quelle quantité ? La juste mesure, c’est 50 à 55% de la ration calorique journalière, ce qui veut dire, à titre indicatif, des apports de glucides sous forme de :

• 80g de pain (1/3 de baguette) ou 6 biscottes avec un peu de beurre et de confiture, ou 60g de céréales (10-12 cuillères à soupe) avec un laitage et un fruit, au petit-déjeuner.

• une belle assiette de pâtes de légumes secs ou de riz ou 3 grosses pommes de terre avec, pour faire baisser l’index glycémique, des légumes et de la viande ou du poisson, un laitage et un fruit.

• 50 g de pain (grosso modo 1/5 de baguette ou une tranche de pain aux céréales) avec un laitage nature et un fruit, en collation à 16h.

• 50 g de pain avec des légumes (crudités en accompagnement, soupe), un peu de viande ou de poisson, et un laitage, au dîner.

A vous, ensuite, sur cette trame, de broder en ajoutant une entrée, une salade ou un potage, et de varier les desserts, pour éviter la monotonie, tout en ayant une base glucidique solide dans vos repas. Une chose est sûre, vous aurez moins de coups de pompe.